TRAINING FÜR DEN MOUNTAINBIKE MARATHON

MARATHON TRAINING IN SAALBACH

Start Marathon Mountainbike

 

Für einen Mountainbike Marathon empfiehlt sich jedoch zielgerichtetes Training, um die Distanzen gesundheitlich unbedenklich überwinden zu können.

GRUNDLAGENTRAINING

Für die Marathonisti ist eine ordentliche Grundlage das Um & Auf. Erstens für die Belastung an sich und zweitens für die äußerst wichtigen “harten” Einheiten in den letzten Wochen vor dem Marathon. Unmittelbar vor dem Marathon stehen vor allem langsame Einheiten an der Tagesordnung, welche mit maximalen Intervallen gewürzt werden.
Bei der Grundlage werden im Winter am Hometrainer und ab dem Frühjahr am Rennrad oder Mountainbike Kilometer gesammelt. Für das Wintertraining eignet sich hier besonders ZWIFT. Hier geht’s zum Artikel.Zu Beginn trainieren die meisten Radsportler vermehrt am Rennrad, da die Intensitäten im Flachen leichter einzuhalten sind. Langsam kann man in den folgenden Grundlagen-Wochen die Intensität steigern.

Rennrad_Training

Meist wechselt man im Mai oder Juni auf das Mountainbike und steigert den Anteil der Anstiege bzw. Höhenmeter. Des Weiteren ist die Kontinuität sehr wichtig. Lieber öfters lockere und kürzere Einheiten, als alle zwei Wochen 5.000 Höhenmeter erzwingen.

KRAFTTRAINING

Eine wichtige und oftmals vergessene Komponente im Hobby-Radsport ist das Krafttraining. Speziell der Rumpfbereich gehört trainiert, da er während dem spezifischen Radtraining vernachlässigt wird und trotzdem als Widerstand der Beine fungiert. Mit einer starken Oberkörper- sowie Rücken- und Bauchmuskulatur wird die Kraft der Beine noch mehr in zielgerichteten Vortrieb umgewandelt.

INTERVALL TRAINING

Das unter Sportlerkreisen allseits bekannte HIIT (High-Intensity Interval Training) eignet sich besonders für harte Einheiten aus Be- und Entlastung. Umso kürzer die Intervalleinheiten, umso intensiver können sie gefahren werden.

Umso kürzer die Intervalleinheiten, umso intensiver können sie gefahren werden.

Ganz wichtig ist eine gleichmäßige Ausführung der Intervalle. Entscheidet man sich für 4 x 4 min Grenzbereich im Anstieg, sollte die letzte Wiederholung idealerweise im gleichen Tempo wie die erste Wiederholung gefahren werden. Das verlangt zu Beginn einiges an Übung, aber mit der Zeit bekommt man ein Gefühl, wie viel in den ersten zwei Intervallen reduziert werden muss.
Die oben beschriebene Methode ist im Ausdauersport sehr beliebt. 4 x 4 min Belastung mit 3 min Pause dazwischen. Natürlich können die Zeiten variiert werden, jedoch muss man auf die Pausen achten.
Wer wenig Zeit hat, kann sich  an der Tabata Methode probieren. Meiner Meinung nach eignet sich diese Methode um die eintrainierten Muskelbelastungen zu “restrukturieren”. Klingt martialisch, aber funktioniert. Sprich, wieder mehr Schnelligkeit in die Beine zu bekommen.
Die originale Tabata Methode, nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, schreibt ein Intervall-Protokoll von 20 sec. Belastung, 10 sec. Entlastung vor. Dieser Zyklus wird acht mal wiederholt um 4 min zu erreichen. Die 20 sec. Belastung ist All-Out – also alles was der Körper hergibt.

Ein sehr beliebter Fehler sind zu lange Einheiten, wenn das Intervall Training am Programm steht. Nach den Intervallen kann man ruhigen Gewissens nach Hause rollen und muss nicht noch 1.000 Höhenmeter bezwingen.
In den letzten Wochen vor dem Marathon sollte man 2 – 3 Intervalleinheiten in den wöchentlichen Trainingsbetrieb einplanen. Der Vorteil ist hierbei die Kürze der Einheiten. Mehr Zeit also für andere Dinge wie Familie und Freunde.
Außerdem bereiten diese intensiven Intervalle den Organismus auf das hohe Laktat und der damit verbundenen Wettkampfhärte vor.

Umso näher der Marathon heran rückt, desto “knackiger” werden die Intervalle. In den letzten Tagen vor dem Marathon reichen bei ganz lockeren Mountainbike-Einheiten einige Sprints aus, um den Körper auf die Strapazen vorzubereiten.

Eine tolle Strecke um diese Intervalle in Saalbach zu trainieren ist zum Beispiel die Bernkogel – Reiterkogel Runde. Speziell die letzten Anstiege Richtung Reiterkogel Gipfel sind extrem steil und ideal für intensive Einheiten. Die GPS Daten zu dieser Tour für das Marathon Training findet ihr im unten stehenden Link.

Alles Gute beim nächsten Rennen

Manuel

GPS-DATEN BERNKOGEL REITERKOGEL

Bildnachweis World Games of Mountainbiking Bilder: Martin Steiger

Hirner Manuel

 

 

Manuel Hirner ist ehemaliger Weltcup-Läufer in der Disziplin Skilanglauf und teilt gerne seine Erfahrungen im Leistungssport-Training mit der Bike-Community von Saalbach.

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